初秋时节，天高气爽，正是开展户外运动的黄金季节。各地公园、体育场上，骑行队伍、飞盘爱好者和足球运动员的身影逐渐增多，这些运动因其趣味性和社交属性成为大众健身的热门选择。然而专家提醒，秋季户外运动好处多，但需警惕运动损伤风险，科学锻炼才能为健康加分。

骑行

姿势与防护是核心避免“伤在热爱”

秋季正是骑行的好时节。国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎指出，骑行时需要弯腰、头向前，需要佩戴防护用品，在拥挤街道骑行时危险性较大，容易摔倒造成骨折、脑震荡等。值得关注的是，长期保持弯腰姿势，容易导致腰椎膨出、突出等病症，很多专业骑行运动员都存在腰椎滑脱问题，同时也有髋关节撞击、膝关节磨损等风险。“喜欢骑行的人需注意做好拉伸和保护，骑行前要进行身体平衡拉伸，骑行后则要做腰椎、下肢的拉伸，这样才能有效保护身体，避免疲劳。”

此外，长时间保持同一骑行姿势，特别是手部紧握车把时，会导致肌肉僵硬，引起手腕疼痛或手麻。北京大学第三医院运动医学科主任医师徐雁建议，骑行者应根据路况、体力和实际情况，灵活切换握把姿势，常见的上把、把横和下把三种方式可以交替使用，及时调整握把姿势，能够避免力量一直集中在手腕某一点，造成局部压迫和疼痛。同时，可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作提升核心力量，保持正确的骑行姿势，确保膝关节、踝关节与髋关节保持在同一直线上，这样才能使踏蹬动作圆滑，力量集中传输至脚踏和曲柄，让骑行更加省力高效。

足球

警惕关节受损装备与热身缺一不可

足球作为传统户外运动项目，一直以来都备受人们喜爱，秋季温度适宜，更是进行足球运动的“黄金季节”。徐雁指出，足球运动高度依赖于下肢，特别是膝关节和踝关节，这两个关节在频繁的使用中容易受损。膝关节的半月板在扭转和发力过程中易受碾挫而撕裂，尤其在脚踢空时，损伤更为严重。此外，膝关节的内侧副韧带在两腿对抗时可能会因冲击而断裂，严重时会导致髌腱、前十字韧带、后十字韧带的损伤，甚至膝关节脱位。在传球、射门和过人等动作中需要不断扭转踝关节，非常容易导致扭伤。外侧副韧带是踝关节最易扭伤的部位，反复扭伤不仅会损伤韧带，还会引起关节内软骨和滑膜的进一步损伤，最终导致关节退变，形成“足球踝”。

徐雁建议，进行足球运动时需要配备齐全且合适的装备，足球鞋需根据场地类型（如天然草皮场或人造草皮场）来挑选，以确保防滑效果。需要注意的是，跑步鞋缺乏足够的摩擦力，不适合用于足球运动。球袜在正式比赛规则中要求必须穿着，有助于保护脚部。护腿板是关键防护装备，用于防止小腿胫骨受到直接冲击，能预防骨折等严重伤害。同时，要提前充分热身，通过循序渐进的活动，使身体皮肤和肌肉温度升高，激活肌肉内部的血液循环，为接下来的运动做好准备。特别要针对足球运动中常用的肌肉群进行热身，比如通过牵拉对小腿肌肉进行预热，以减少运动损伤的风险。此外还要加强膝关节和踝关节周围肌肉训练，通过力量训练增强关节稳定性，减少扭伤风险，并学习正确落地和转身技巧，避免突然的急停和扭转动作，降低半月板和韧带损伤风险。

飞盘

下肢损伤易高发技术规范与防护并重

飞盘运动作为新兴热门项目，因其设备价廉、设施简单、安全易行、运动节奏快等特点，受到越来越多人的喜爱。飞盘运动主要的技术动作是掷飞盘和接飞盘，掷飞盘最常用的有反手掷飞盘和正手掷飞盘，两者都是利用腰腹核心发力至上肢，肩与手臂相互配合产生鞭打动作，最终将飞盘掷出，其最主要的动作要领是核心发力、送手和抖腕。此外，跑动也是飞盘运动中重要的技术动作。在飞盘运动中，参与者需要在不同情形下急停、急起、变向、冲刺等，这对参与者的心肺耐力、速度、反应敏捷性、协调性等有一定的锻炼作用。

如果参与者在未做好运动防护的情况下剧烈运动，容易发生运动损伤，其中下肢损伤最为突出。专家建议，大家平时就要进行规律锻炼，增强肌肉力量，运动前要做好全身大肌肉群的拉伸，特别是运动损伤发生率较高的部位，如大腿、踝关节、肩关节、手臂、手指等，更要进行力量训练和拉伸。在飞盘运动中，要注意预留防守距离，避免硬接飞盘，避免采取飞扑接盘动作。运动后要做好整理和放松拉伸活动，可以进行静态拉伸，并使用泡沫轴来放松肌肉。