标题：5公里、10公里跑者如何进阶半马？

内容：
最近各个赛事都陆续鸣枪开跑，不少0基础跑者跃跃欲试，可是全马的难度还是比较高的，不过全长21.

0975公里的半程马拉松对0基础跑者很友好，所以可以先从半马过渡；而高手则可把半马当作训练课来跑，不仅比全马的身体消耗小，赛后还恢复的快。

不过关于半马总有很多人质疑：半马不就是马拉松的一半，也能叫马拉松？

没有水平.

..

这种想法可就错了。

半马≠全马的一半根据一个人5公里、10公里PB可以比较准确地预测出他的半马成绩；但两个半马成绩相同的人一起跑全马，结果可能千差万别。

而在训练上更有不同，半马训练没必要去特别训练身体利用脂肪进行代谢。

一份完整的全马训练计划中至少有一两次的长距离训练。

半马选手也可以跑长距离，但为了训练身体能在持续高速下疲劳时保持速度，半马训练的长距离应当更快，质量更高。

想要跑好半马，不是一件容易的事没有底子的新手跑半马，通常都在两个小时以外完赛；成绩在80分左右的精英跑者，跑下来也绝不轻松；而在70分以内的专业选手，则需要全程以接近身体极限的速度连续奔跑，这对心理和体能都是极大的考验。

更加了解半马后，我们想要备战半马比赛，又该如何训练呢？

半马如何训练针对半程马拉松的备战，初级和高级跑者是有所不同的。

对于只求完赛的新手来说，在训练中应当把时间作为首要元素；而要想完成一场高质量的半马比赛，运动员在生理上所承受的接近于10公里比赛。

从能量系统的角度来看，10公里是95%的有氧和5%的无氧，而半马是98%的有氧和2%的无氧。

因此，对成绩有追求的跑者需要增加乳酸阈值配速和最大摄氧量配速的训练。

速度耐力（也就是长时间保持高速的能力）极为重要。

对此，半马的专项训练基本为两种：乳酸门槛跑/节奏跑，和一定组数的间歇训练。

已经系统训练的跑者备战一场半马比赛需要进行4-6周的专项训练，首次挑战半马的新手建议先进行至少12周的基础训练。

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发布时间：2025-03-18 12:22:15
来源：巴佩体育网
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